ホームジムバイブル

ホームジムで怪我をしないように安全性を高める方法

ホームジムでの怪我は、誰も助けてくれないひとりで筋トレする環境になるため致命傷になる可能性もあります。

安全な筋トレ器具選び、怪我をしないように気をつける筋トレ方法、根本的な怪我をしない体作りについてまとめました。

怪我をしないための安全な筋トレ器具選び

まずは必ずセーフティーバーがついた筋トレ器具を選ぶことです。私が最初に購入したのがこのボディメーカーのプレスベンチでした。とりあえずベンチプレスができれば他のしょるたープレスアームカール、デッドリフトはできますからね。

とても使いやすくコンパクトでとても良かった(現在は廃盤になってしまったようでファイティングロードに同様の色違いがあります)のですが、セーフティーバーがないんです。別売りでセーフティーバーは売っていますが見た目がかっこよくないので買わずにこのままベンチプレスを続けていました。

1年ほどプレスベンチで筋トレを続けてきましたが、やはり限界までレップ数をこなせず、重くて潰れたらどうしようという懸念が常にあったので危険と隣り合わせの状態だったと思います。というのも実際に怪我は一度もなかったのですが、とは言えそれは紙一重だったと思います。怪我をしていてもおかしくなかった。

というわけでセーフティーバーがついていて、さらにチンニングもできるパワーテック製のハーフラックを購入しました。セーフティーバーがついた安心感はこれまでのヒヤヒヤする考えが軽減されて本当に良かったです。セーフティーがない状態ではやはり80kgくらいの軽量くらいでレップ数を多くするトレーニングが自然と多くなっていったんです。

ハーフラックを使うようになってからは少しずつプレートを追加して高重量でのトレーニングもできるようになりましたし、個人的にチンニングができるようになったのも大きなポイントで、ホームジムを作るならセーフティーバーのあるハーフラックか、部屋が大きければパワーラック、この2択しかないと思います。

怪我をしないための筋トレ方法

これはそれぞれ筋トレ方法のポリシーというか考え方があるので一概に言えませんが、1RMを追い求めないことです。

ホームジムでは騒音問題も同時に抱えることになるので、限界の1RMでバーをラックに戻すときは必ず音が発生するはずです。限界まで下げて上げてをして戻すわけですから余力はないでしょう。これは騒音問題、そして失神や関節、筋への負担とその限界を超えたときの怪我、その後の救護や治療までの時間を考えると、自分が完全にコントロールできる範囲で筋トレすべきとしか言えません。

私のホームジムでの筋トレの考え方のベースに「筋肉のメンテナンスを続けながら少しずつ成長する」というものがあります。

ひたすらウエイトを両側に増やしていくのではなく、日々体のメンテナンスとして筋トレ(軽量高レップではなく今の筋肉を維持できるウエイト)をしつつ、頃合いを見て少しずつ牛歩のようにウエイトをたして成長していく。これが怪我をしない筋トレ方法かなと思います。

派手な高重量で大声を上げて筋トレするのはホームジムでは違うのかなと。特に共同住宅で筋トレをするならなおさらですね。

怪我を予防するメンテナンスも大事

インクラインベンチプレスで重量を追い求めていたとき、右肩を怪我してしまいました。その後1年ほどして耐えきれなくなり治療を開始するのですが、それからリハビリまで含めて半年以上筋トレができませんでした。できて肩が動かないデッドリフトくらいで、チンニングすらぶら下がることすらできませんでした。

ここから学んだことは、ウエイトを増やしすぎて無理をしないことに加えて、インナーマッスルを鍛えるチューブトレーニングをルーティーン化することと、ストレッチ用具を使って関節と筋肉、筋膜を柔らかくして可動域を広げて怪我をしない体作りにこそ力を入れるべきということです。

これまで大怪我をしたことがなかったので怪我対策のための体作りはしてきませんでしたが、怪我をきっかけに理学療法士による治療の際に色々な話をしながら、またリハビリトレーニングを教えてもらいながら、体をメンテナンスするためのトレーニングは必須だなと痛感しました。

これは年を重ねるごとに実感しています。買うべきものはチューブトレーニング用のチューブ、ストレッチポール(私は凹凸のあるものにしています)、筋膜リリースボールなどです。床によってはヨガマットのようなものもあるとストレッチがしやすいかもしれません。

また別途買い足したものは軽量の1~5kgのダンベルです。これらを使ってウォーミングアップだけでなく、メンテナンス用に細かい筋肉を意識するために使うようになりました。

ジムで人がたくさんいて集中できず、時間もなかなか取れない時代では考えられない変化です。ホームジムにしたからこそ、安全で怪我をしない筋トレ、体作りを自分なりに実践できるようになったのかなと思います。