ホームジムバイブル

ホームジムでやる私のベンチプレス

ホームジムのメリットといえば、いつまでベンチプレスをやり続けて専有していても誰にも文句を言われないし、他人の順番待ちを気にして早めに切り上げなきゃ申し訳ないと気を使うこともないところでしょう。

私のベンチプレスはひたすら追い込み続けて限界ギリギリまでレップを続けるので、もうホームジムでしか満足できる筋トレはできなくなりました。

10レップを1セットにして限界まで追い込む

  • フォームが崩れない状態で10レップを1セットに設定
  • バーは胸から指2本分の位置で止める
  • トップポジションは肘を伸ばさず大胸筋にウエイトが乗っている高さで止める
  • 耐えられなくなると肩が上がる癖があるのでそうなったら10kg(左右5kgずつ)減らす
  • 10レップできてもフォームが崩れたら10kg(左右5kgずつ)減らす
  • 最後は20kgプレートをつけた59kgで10レップできなくなったら終了

常に大胸筋にウエイトを乗せることを意識する

意識しているのはバーベルのウエイトが「常に大胸筋に乗った状態でベンチプレスの動作をする」ことです。肘をロックする手前まで上げてしまうとウエイトは大胸筋から上腕三頭筋に負荷がシフトしていきます。上腕三頭筋にウエイトが乗る前、大胸筋に乗っているギリギリの高さで上げるのをやめて降ろします。

自分の最高重量は扱わず10レップ1セットができる最大重量を扱う

10レップをベースにしています。そのため2RMや3RMなどの超高重量でベンチプレスはしていないです。基本は10レップをフォームを崩さずできる重さに設定しています。その理由はホームジムで高重量を追い求めると怪我をする可能性が高まるからです。ホームジムでは怪我をいかに減らすかはとても大切です。

5kgプレートを多めに買っています

10レップできなくなったら左右から5kgずつプレートを外していき、10kg単位で軽くしていきます。そのため5kgプレートを少し多めに購入しています。ちなみにベンチプレスだけでなくデッドリフトも同様のルールでウエイトを減らしていくので5kgプレートの使用頻度はかなり高いです。

ベンチプレス以外の種目は考えない

全体を通して大胸筋のトレーニングはベンチプレスをメインにしています。そのためベンチプレス以外の種目のことは考えず、ひたすら10レップできなくなるまでベンチプレスのセットを組んでこなしていきます。ここまで時間をかけて追い込むとベンチプレスのあとに大胸筋の別の種目をそれなりの重量でこなすのは難しいです。

ベンチプレスが終わった後は、軽量の10kgや3kgのダンベルでダンベルフライやダンベルベンチプレスをやりますが、ほぼ気休め程度です。メインの胸トレーニングはほぼベンチプレスだけです。

安全性第一、最後まで少しずつ完璧に追い込む

先程も書きましたが、ホームジムでは無理をせず正しいフォームで行えているかを重視しています。これは安全性をできるだけ確保するためです。セーフティーバーがあるのでバーの落下によるリスクはほほゼロですが、肩関節・肘関節などへの負担などを考えると無理するのはリスクしかありません。

私は筋肉関係のコンテストに出るわけではないので色々な種目で様々な角度から刺激を与える筋トレをする必要がなく、ベンチプレスの負荷を最大限大胸筋に乗せてトレーニングすることを重要視しています。